子どもの寝る時間が遅いのはなぜ？早寝につながる生活リズムの整え方とコツ

1. 子どもの寝る時間、どのくらい眠れていれば安心？

「うちの子は寝る時間が遅いけれど、そもそもどのくらい眠れていればいいの？」と気になる方もいるでしょう。まずは、年齢ごとの睡眠時間の目安を確認してみましょう。

年齢別の睡眠時間の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することがすすめられています。また、同ガイドでは米国睡眠医学会の推奨として、1〜2歳は11〜14時間、3〜5歳は10〜13時間という目安も紹介されています。

年齢	睡眠時間の目安
1〜2歳	11〜14時間
3〜5歳	10〜13時間
小学生	9〜12時間
中学・高校生	8〜10時間

たとえば朝7時に起きる小学生なら、9時間眠るには夜10時、10時間眠るには夜9時ごろには寝ている計算になります。必要な睡眠時間には個人差があるので、数字にとらわれすぎず、「朝すっきり起きられているか」「日中に元気に過ごせているか」もあわせて見てあげるとよいでしょう。

睡眠が足りないと、どんな影響があるの？

同ガイドでは、こどもの睡眠不足は肥満のリスクが高まることや、抑うつ傾向が強まること、学業成績の低下、幸福感や生活の質（QOL）の低下などと関係していると報告されています。また、睡眠時間は長すぎても短すぎても健康に影響するとされています。

朝の機嫌が悪い、授業中や園で眠そうにしている、休日に昼近くまで寝てしまう……といった様子があれば、睡眠が足りていないサインかもしれません。

2. 子どもの寝る時間が遅くなる、よくある4つの原因

「早く寝なさい」と声をかけても、なかなか眠れないのには理由があることも。まずは、寝る時間が遅くなりがちな原因を見てみましょう。

朝の光を浴びる時間が少ない

私たちの体には「体内時計」があり、朝に太陽の光を浴びることでリズムが整います。休日に遅くまで寝ていると光を浴びる機会が減り、体内時計が後ろにずれて、夜になっても眠くなりにくくなってしまいます。

昼寝が長い・時間が遅い

幼児期の昼寝は大切ですが、睡眠ガイドでは、4〜5歳ごろからは昼寝の必要性が下がり、昼寝によって夜の寝つきが悪くなる可能性があるとされています。夕方近くまで昼寝をしている場合は、時間帯や長さを見直してみるのもひとつの方法です。

寝る前のテレビ・スマホ・ゲーム

寝る直前まで動画やゲームを楽しんでいると、頭が冴えてなかなか眠れなくなりがちです。こども版のリーフレットでも、寝る前や寝床の中でのテレビ・スマホ・ゲームの使用を控えるよう呼びかけられています。

夕食やお風呂が後ろ倒しになっている

共働きの家庭では、帰宅後に夕食・お風呂・宿題と予定が詰まり、どうしても寝る時間が遅くなりがちです。子どものせいではなく、家族全体の生活の流れが原因になっていることも少なくありません。

3. 早寝は「朝」から始まる！1日の過ごし方のコツ

夜だけ頑張って寝かせようとしても、なかなかうまくいかないものです。早寝のカギは、実は朝からの過ごし方にあります。

朝：決まった時刻に起きて、光を浴びる

まずは、寝る時間より先に「起きる時間」をそろえてみましょう。睡眠ガイドでは、乳幼児は朝に決まった時刻に起きてカーテンを開け、朝食後に戸外で過ごすこと、小学生以降は登校時や学校で日光を十分に浴びることがすすめられています。朝食をしっかりとることも、体内時計を整える助けになります。

日中：外遊びや運動でしっかり体を動かす

日中にしっかり体を動かすと、夜は自然と眠くなりやすくなります。公園での外遊びや散歩など、楽しみながら体を動かす時間をつくってみてはいかがでしょうか。ただし、寝る直前の激しい運動はかえって眠りを妨げることがあるため、運動は早めの時間帯がおすすめです。

夕方〜夜：夕食とお風呂の時間をなるべく固定する

夕食やお風呂の時間が毎日バラバラだと、寝る時間も安定しにくくなります。「夕食は○時、お風呂は○時」とおおまかに決めておくだけでも、1日の流れが整いやすくなります。忙しい日は、お風呂をシャワーにしたり、夕食を作り置きで済ませたりと、肩の力を抜いて調整してみましょう。

4. 寝る前の過ごし方を整える工夫

夜の過ごし方を少し工夫するだけでも、子どもが眠りに入りやすくなることがあります。

画面は寝室に持ち込まない

睡眠ガイドでは、スマホやタブレットなどのデジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置くことがすすめられています。寝そべって使うと画面が目に近くなり、寝つきや眠りの質に影響しやすいとされています。「動画は夕食まで」「充電はリビングで」など、家庭ごとのルールをつくってみましょう。

寝室は暗く、静かに、心地よい温度に

寝室が明るすぎたり、テレビの音が聞こえたりすると、子どもはなかなか眠りに入れません。リーフレットでも「寝室は暗くして静かで心地よい温度に」とされています。これからの季節は朝晩の冷え込みも出てくるので、寝具や室温もこまめに見直してあげたいですね。

「いつもの流れ」で眠りのスイッチを入れる

歯みがき、トイレ、パジャマに着替えて絵本を1冊……というように、寝る前の流れを毎日同じにしておくと、子どもも「そろそろ寝る時間だ」と気持ちを切り替えやすくなります。絵本の読み聞かせやその日の出来事を話す時間は、親子のコミュニケーションの時間にもなりますよ。

5. 家族で取り組む「ねんねルール」のつくり方

子どもの睡眠習慣は、親の睡眠習慣の影響を受けやすいといわれています。睡眠ガイドでも、家族ぐるみで早寝早起きを目指すことがすすめられています。子どもだけに「早く寝なさい」と言うのではなく、家族みんなで取り組めるルールを考えてみませんか。

ルールは子どもと一緒に決める

「おやすみは何時にする？」「寝る前に何をしようか？」と、子ども自身に考えてもらうと、自分で決めたルールとして守りやすくなります。紙に書いて冷蔵庫や寝室のドアなど、見える所に貼っておくのもおすすめです。

• おやすみの時刻を決めて、見える所に貼る
• スマホやタブレットは寝室に持ち込まない
• 寝る前の流れ（歯みがき→絵本など）をそろえる
• 大人もできる範囲で早寝早起きを意識する

一度に全部変えようとしない

いきなり1時間早く寝かせようとしても、体がついていかず、かえって寝つけないこともあります。まずは「起きる時間をそろえる」「寝る前の動画をやめる」など、ひとつずつ取り入れていきましょう。うまくいかない日があっても大丈夫。続けるうちに、少しずつリズムが整っていきます。

6. なかなか改善しないときは、相談してみよう

生活リズムを見直しても、寝つきの悪さや夜中に何度も起きる、朝どうしても起きられないといった状態が続く場合は、ひとりで抱え込まずに相談してみましょう。こども版のリーフレットでは、睡眠習慣を改善しても眠りの問題が続く場合、医療機関や保健所・療育センターに相談するよう案内されています。

また睡眠ガイドでは、夜ふかしや朝寝坊が長く続くと、「睡眠・覚醒相後退障害」と呼ばれる睡眠の病気につながることがあるとされています。かかりつけの小児科や、お住まいの自治体の保健センター・子育て相談窓口などで気軽に聞いてみてはいかがでしょうか。相談できる窓口や受付方法は自治体によって異なるので、自治体のホームページなどで確認してみてください。

7. まとめ：子どもの寝る時間は、家族の1日の流れで整えよう

最後に、この記事のポイントをおさらいしましょう。

• 睡眠時間の目安は、1〜2歳で11〜14時間、3〜5歳で10〜13時間、小学生で9〜12時間、中学・高校生で8〜10時間
• 寝る時間が遅くなる原因は、朝の光不足・昼寝・寝る前の画面・夜の予定の後ろ倒しなど
• 早寝のカギは「起きる時間をそろえて朝の光を浴びる」こと
• 寝る前は画面をオフにして、寝室を暗く静かに
• 家族で「ねんねルール」を決めて、無理なく続ける
• 改善しないときは、小児科や自治体の窓口に相談を

子どもの寝る時間が遅いと、つい焦ってしまうものですよね。でも、早寝は親だけが頑張るものではなく、家族みんなで少しずつつくっていくものです。今日はまず「明日の朝、いつもと同じ時刻にカーテンを開ける」ことから始めてみてはいかがでしょうか。親子でぐっすり眠れる夜が、少しずつ増えていきますように。

出典・参考：厚生労働省「睡眠対策」／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／厚生労働省「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）こども版」／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の推奨事項一覧