育児疲れをほぐすには？忙しいママ・パパが5分でできるリラックス法と一人時間の作り方

1. 育児疲れは「がんばっている証拠」。まずは疲れのサインに気づこう

育児の疲れは、体の疲れと心の疲れが重なりやすいのが特徴です。夜中の授乳や寝かしつけで睡眠が細切れになったり、子どもから目が離せず常に気を張っていたりと、「休んでいるつもりでも休めていない」状態が続きがちです。

上の図のようなサインに、いくつか心当たりはありませんか。当てはまるものがあっても、自分を責める必要はありません。「少し疲れているんだな」と気づくことが、休み方を見直す第一歩です。

「ちゃんと休む」をあきらめなくて大丈夫

子育て中は、まとまった休みをとるのが難しいもの。だからこそ、5分、10分のすき間時間に「意識して力を抜く」ことが大切です。次の章から、すぐにできる方法を紹介します。

2. 子どもがそばにいてもできる！5分リラックス法

道具も準備もいらず、子どもが遊んでいる横や、寝かしつけのあとにもできるリラックス法を3つ紹介します。

腹式呼吸：5秒吸って、10秒かけて吐く

両手をお腹に当て、お腹がふくらむのを感じながら、心の中で5つ数えてゆっくり息を吸います。次に、お腹がへこんでいくのを感じながら、10秒かけて吐き出しましょう。吐く時間を長めにとるのがポイントです。何回か繰り返すだけでも、気持ちが落ち着いてくるのを感じられるのではないでしょうか。

力を入れて、ストンと抜く体操

「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」と呼ばれる方法で、わざと体に力を入れてから一気にゆるめることで、力が抜けた感覚をつかみやすくします。たとえば、両手をぎゅっと握って腕を曲げ、10秒力を入れたら、10秒かけて力を抜きます。肩をすくめて耳に近づけ、10秒後にストンと下ろすのもおすすめです。力の入れ具合は、痛くならない程度（6〜7割くらい）にしましょう。

座ったまま、肩と首のストレッチ

抱っこや授乳で、肩や首、背中はこわばりがちです。椅子に座ったまま両手を組んで上に伸ばしたり、首をゆっくり左右に倒したりしてみましょう。弾みをつけず、息を止めずに、気持ちよく感じるところまでゆっくり伸ばすのがコツです。

3. 寝る前のひと工夫で、休んだ感覚を高めよう

育児中は睡眠時間を思うように確保できないことも多いもの。限られた時間でも、少しでもぐっすり眠れるように、寝る前の過ごし方を工夫してみましょう。

お風呂はぬるめのお湯でゆったりと

37〜39度くらいのぬるめのお湯は、心身をリラックスさせるといわれています。反対に、42度以上の熱いお湯は体を目覚めさせる方向に働くとされています。子どもと一緒の入浴でゆっくりできない日は、子どもが寝たあとに足湯をしたり、好きな香りの入浴剤を使ったりするだけでも、気分が変わるかもしれません。

寝る前のスマホは控えめに

寝かしつけのあと、ついスマホを見続けてしまうことはありませんか。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室にスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることがすすめられています。スマホを置いて、照明を落とした部屋で深呼吸をしてから眠りにつくのも、よいリセットになります。

睡眠時間は「6時間以上」がひとつの目安

同じガイドでは、大人の睡眠時間について、個人差はあるものの6時間以上を目安としています。子どもの夜泣きなどで難しい時期もありますが、パートナーと夜の対応を交代する日をつくるなど、家族で協力できる方法を考えてみてはいかがでしょうか。

4. 「ひとり時間」をつくるためのちょっとしたコツ

ほんの30分でも、誰にも話しかけられない時間があると、心に余裕が生まれます。ひとり時間をつくるためのヒントを紹介します。

パートナーと「交代制」にする

「土曜の午前はママ、日曜の午前はパパ」のように、交代でひとり時間をとる日を決めておくと、遠慮せずに出かけやすくなります。カフェで本を読む、散歩をする、昼寝をするなど、過ごし方は自由。ひとり時間を気持ちよく使うためにも、お互いに「ありがとう」を伝え合いたいですね。

家事は「やらないこと」を決める

毎日の家事を全部こなそうとすると、休む時間はなかなか生まれません。「平日の夕食は週2回お惣菜にする」「洗濯物はたたまずにかごへ」など、手を抜くところを決めておくのもひとつの方法です。家電や宅配サービスに頼るのも、立派な工夫です。

子どもが寝たあとの「ごほうび時間」

外出が難しいときは、子どもが寝たあとの15分を「自分だけの時間」にしてみましょう。温かい飲み物をゆっくり飲む、好きな音楽を聴く、数ページだけ本を読むなど、小さな楽しみをひとつ用意しておくと、一日の終わりが待ち遠しくなるかもしれません。

5. 育児疲れのときに頼れる地域のサービス

家族だけで乗り切ろうとせず、地域のサービスに頼ることも考えてみましょう。代表的なものが「一時預かり」と「ファミリー・サポート・センター」です。

	一時預かり	ファミリー・サポート・センター
どんな仕組み？	保育所・認定こども園・幼稚園・地域子育て支援拠点などで、主に昼間に子どもを一時的に預かる	子育ての援助を受けたい人と、援助をしたい人が会員になり、地域で助け合う
主な対象	未就学児	自治体によって異なる
利用の例	冠婚葬祭や介護、保護者の入院、リフレッシュしたいときなど	保育施設への送迎、買い物などの外出時の預かりなど
申し込み先	お住まいの市区町村や各施設	お住まいの市区町村のセンター

一時預かり：リフレッシュ目的で利用できる場合も

一時預かりは、家庭で子どもを見ることが一時的に難しいときに、保育所などで子どもを預かってもらえる事業です。自治体によっては「リフレッシュしたいとき」も利用の目安として挙げられています。「疲れたから預ける」ことに罪悪感を持つ必要はありません。料金や対象年齢、予約の方法は自治体や施設によって異なるため、まずはお住まいの市区町村のホームページなどで確認してみましょう。

ファミリー・サポート・センター：地域の助け合い

ファミリー・サポート・センター（ファミサポ）は、市区町村が実施する子育ての相互援助の仕組みです。事前に会員登録をしておくと、センターのアドバイザーが、援助をしてくれる会員を紹介してくれます。いざというときに慌てないよう、元気なうちに登録だけでも済ませておくと安心です。利用料金や援助の内容は自治体によって異なります。

つらさが続くときは、早めに相談を

休んでも疲れが取れない、気分の落ち込みが続く、眠れない日が続くといったときは、ひとりで抱え込まずに相談してみましょう。お住まいの自治体の子育て相談窓口や保健センター、かかりつけの医師などが相談先になります。話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることがあります。

6. まとめ：育児疲れは小さな「ほっと」の積み重ねでほぐしていこう

最後に、この記事のポイントをおさらいしましょう。

• 育児疲れはがんばっている証拠。まずは疲れのサインに気づくことから
• 腹式呼吸（5秒吸って10秒吐く）や、力を入れて抜く体操は、子どもがそばにいてもできる
• 寝る前はぬるめのお風呂とスマホを置く習慣で、休んだ感覚を高める
• パートナーと交代制にしたり、家事の「やらないこと」を決めたりして、ひとり時間をつくる
• 一時預かりやファミリー・サポート・センターなど、地域のサービスにも頼ってOK

ママ・パパが笑顔でいることは、子どもにとってもいちばんの安心です。完璧な休み方を目指さなくても、深呼吸ひとつ、温かい飲み物一杯からで十分。今夜はぜひ、「今日もおつかれさま」と自分に声をかけてあげてくださいね。

出典・参考：
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「快眠のためのリラックス法」
日立健康管理センタ カウンセリング係「リラクセーション入門」
浜松市「健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）について」
厚生労働省「子育て援助活動支援事業（ファミリー・サポート・センター事業）の概要」
兵庫県「お子様を一時的に預けたい方へ（一時預かり事業のご案内）」