仕事中の昼寝で作業効率アップ！効果的な寝方や便利グッズも紹介

1 昼寝は仕事効率アップに効果的！その理由とは

昼寝が仕事の効率を上げる理由は4つあります。

1. 慢性的な睡眠不足を解消できる
2. ストレスを発散できる
3. 食後の眠さを軽減できる
4. 短時間の睡眠は健康にいいとされている

順番に見ていきましょう！

 

1.1 慢性的な睡眠不足を解消できる

日本人は世界で最も睡眠時間が短いといわれています。慢性的な睡眠不足に悩まされる人も少なくありません。早朝の出勤、満員電車、接待に遅くまで残業など、日本固有のビジネス文化が睡眠時間の確保を難しくさせています。

24時間営業の店もあり、パソコンやスマートフォンなどの娯楽も増え、就寝時間は遅くなる一方。十分な睡眠時間がとれず、睡眠不足は蓄積されるばかりです。

昼寝は、夜の睡眠の3倍もの効果があるといわれます。1時間の昼寝が夜の3時間分の睡眠に相当するということです。まとまった睡眠時間がとれない方は、昼寝で睡眠不足補ってみましょう。

 

1.2 ストレスを発散できる

午後になるとミスが増えたり、急に眠気が襲ってきたりした経験がある人も多いでしょう。午前中の仕事の疲れとストレスから脳がオーバーヒートし、自己防衛で危険信号を発信しているのが原因です。

睡眠はストレス源を一時的にシャットアウトし、脳に蓄積した疲労をリセットしてくれます。脳をクールダウンさせ、ストレスを解消するのにも昼寝は効果的なのです。

 

1.3 食後の眠さを軽減できる

人の脳は起床から「8時間後・22時間後」に眠気がきて、脳を休ませようとする働きがあります。午後に眠くなるのは、生理現象として当然のことなのです。とくに短い昼休みに昼食をかきこむと急激に血糖値が上がるため、上がった血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。その反動で血糖値が急降下し、眠くなりやすいのです。

食後の倦怠感や眠気は、血糖値の急な変化によるものです。昼食後に短時間の昼寝をすることで、午後の眠さを軽減できます。

 

1.4 短時間の睡眠は健康にいいとされている

睡眠不足は高血圧や心筋梗塞、脳梗塞、癌のリスクを高めます。また睡眠不足によるストレスは、自律神経の乱れやうつリスク上昇にもつながります。

睡眠中は血圧が下がるため、こうした心疾患や認知症の予防になるといわれています。血圧を下げ健康に良いとされる昼寝を、積極的にとっていきましょう。

 

2 仕事中に昼寝をする5つのメリット

仕事中に昼寝をするメリットは以下の通りです。

1. 判断力・理解力・集中力が上がる
2. やる気やモチベーションが上がる
3. 自由な発想が生まれやすくなる
4. 午後の作業効率が上がる
5. 疲れが取れてリフレッシュできる

それぞれを詳しく解説します。

 

2.1 昼寝をすると判断力・理解力・集中力が上がる

14〜16時は、脳が疲れ眠くなりやすい時間帯です。睡眠不足が続き、眠気が強い状態での仕事は、判断力・理解力・集中力が低下しミスが増えてしまいます。

昼寝は午前中のストレスを解消し、脳をリフレッシュさせてくれます。判断力・理解力・集中力が高い状態で、午後の仕事に取り組めるでしょう。

 

2.2 やる気やモチベーションが上がる

やる気が出ない、モチベーションが上がらない時にも昼寝はおすすめです。昼寝中は脳の活動が低下し、外的ストレスをシャットアウトします。昼寝後は脳内に溜まっていた疲れがリセットされ、再びやる気が出てモチベーションが上がっていることを実感できるはずです。

 

2.3 自由な発想が生まれやすくなる

新しいアイディアをひらめくためには、脳内に空白のスペースが必要です。しかし、睡眠不足では思考力は低下、さらに寝不足と脳がオーバーワークした状態では、豊かな発想は生まれません。昼寝をすると、頭の中が整理整頓・リフレッシュされて空白部分が生まれます。脳が活性化するので、自由な発想が生まれやすくなるのです。

 

2.4 午後の作業効率が上がる

眠気のせいで集中できずミスが増え作業効率が低下したり、判断力低下によって大きな事故につながるおそれもあります。昼寝には記憶力や学習能力の向上、集中力の復活という効果があります。眠くなる前に昼寝をしておけば、眠くならず午後の仕事に取り組めて作業効率もアップできるでしょう。

 

2.5 疲れが取れてリフレッシュできる

昼寝は体の疲れもとってくれます。心身共に疲労回復・リフレッシュしたいときにもおすすめです。疲れがたまったままだと、パフォーマンスも落ちていく一方です。疲れが取れないときは、ぜひ仕事の休憩中に昼寝をして疲労回復・リフレッシュしてください。

 

3 仕事中に昼寝をするときのポイント

仕事中に昼寝をするときのポイントは、次の5つです。

1. 昼寝のタイミングは昼食後
2. 昼寝の時間は最長30分
3. 寝る前にカフェインをとる
4. 横たわらない姿勢で寝る
5. リラックスした状態で寝る

それぞれを詳しく解説します。

 

3.1 昼寝のタイミングは昼食後がよい

昼寝は昼食後にするのがおすすめです。食後は食べ物を消化するため腹部に血液が集まります。結果、脳の血流が悪くなりぼーっとしやすくなります。食べてすぐ横になるのは良くないと言われますが、必ずしもそうではありません。食べた後は体を動かすより、静かに横になっている方が消化が促進されます。

また、日中の睡眠中は「ノルアドレナリン」という脂肪代謝を促進してくれるホルモンが分泌されます。昼食後に昼寝をすると、ダイエット効果も期待できるかもしれません。

 

3.2 昼寝の時間は最長30分

昼寝の時間は長すぎず短すぎず、15分〜30分がベストです。

人の睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されています。

• レム睡眠：浅い眠り・脳は活動して思考の整理や記憶の定着をする
• ノンレム睡眠：深い眠り・脳は休息状態で目覚めた時に熟睡感や満足感がある

人は眠り始めると一気に深い眠りに入り、徐々に浅いレム睡眠に移行します。入眠から20分ほどが、脳内に蓄積された疲れをリセットするのに最適な時間です。深すぎるノンレム睡眠は、起きた後に眠気や倦怠感が残ってしまうため、適度に切り上げることが大切です。

 

3.3 寝る前にカフェインをとる

昼寝前にコーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲料を飲むのもおすすめです。カフェインの効果は、摂取後15〜30分たってからあらわれます。入眠前に接種しておくとちょうど良いタイミングで覚醒効果が現れ、スッキリ目覚めてすぐ仕事にとりかかれます。

 

3.4 横たわらない姿勢で寝る

昼寝は横たわって寝るよりも、椅子やソファなどに座った状態で眠る方がいいでしょう。首が不安定だと、首が動いた瞬間に目が覚めてしまう可能性があります。何かにもたれかかって首や頭を支えて眠りましょう。

横になって寝ると、早い段階で深い眠りに入ってしまい、長時間寝てしまう可能性があります。血圧も下がって頭もぼんやりしやすいため、横になっての昼寝はおすすめできません。

 

3.5 リラックスした状態で寝る

昼寝の際は、できるだけ身体をリラックスさせてください。ベルトを外す、ネクタイを緩める、靴を脱ぐといった、ちょっとした工夫で昼寝の効果をより上げることができます。リラックス状態で仮眠すると、限られた時間でも良質な睡眠をとることができます。

 

4 昼寝制度（シエスタ）を導入している企業の実例

昼寝制度（シエスタ）を導入している企業4社の実例を紹介します。紹介するのは次の4社です。

• 三菱地所
• ダイドードリンコ
• NIke（米国）
• Google（米国）

 

4.1 三菱地所

三菱地所は2018年1月に仮眠制度を導入し、仮眠室を設置しました。2018年の実証実験では、12名の被験者のうち90％以上が業務中に眠気や集中力の低下を感じ、眠気を感じる時間帯は13時から15時に集中していることが分かりました。

昼寝を導入した後のアンケートでは、「仮眠を取ることで作業の生産性が良くなった」と回答した割合は3分の2に上り、「仮眠を継続したい」と回答したのは80%。昼寝を歓迎する結果となりました。

 

4.2 ダイドードリンコ

大阪に本社を構えるダイドードリンコも、2017年11月からカフェインを摂ってから15分間の仮眠をとる「カフェインナップ」を導入しています。

さらに、ビジネスウェア着用のルールを撤廃しカジュアルな服装での業務を可能にしました。15時からは15分間、自席での簡易体操を行なっています。生産性向上に向けた新しい働き方を実施している企業です。

 

4.3 Nike（米国）

オレゴン州ポートランドにあるNike本社では、社員のために睡眠や瞑想をとる部屋を用意しています。社員の既存の生活リズムが「朝方」か「夜型」かに合わせて、社員に柔軟な就業時間を与えている企業です。

 

4.4 Google（米国）

Googleでは社員への福利厚生の一部としてお昼寝マシン「Nap Pod（ナップポッド）」を設置しています。「ワークプレイスはナップポッドなしでは完成しない」と話すスタッフもいるほどです。また、常時バリスタのいるコーヒーバーや軽食、シャワー室も提供しています。

 

5 仕事中の昼寝に便利なグッズ

仕事中の昼寝に便利なグッズを3つ、それぞれの選び方のポイントも合わせて紹介します。

• 昼寝まくら
• アイマスク
• 耳栓

 

5.1 昼寝まくら

オフィス・デスクワークの人にあると嬉しいアイテム、昼寝まくらを選ぶポイントは、次の2つです。

• 寝る体制に合わせてデザインを選ぶ
• コンパクトで軽量型なものを選ぶ

寝る姿勢に合わせて枕のデザインを選びましょう。頭の形に合わせて枕の形が変わる低反発素材のものや、アクリルビーズを使用したものがおすすめです。収納しやすくコンパクトなものなら、オフィスにも置いておきやすいですよ。

 

5.2 アイマスク

アイマスクは4つのポイントに着目し選びましょう。

• 遮光性
• つけ心地
• 肌あたり
• ずれにくさ

フィット感は遮光性を左右する重要ポイントです。バックストラップタイプは耳が痛くならず、頭にフィットしますが、髪型を選ぶことがあるので注意しましょう。耳掛けタイプは取り外しが簡単ですが、耳の後ろが痛くなることや外れやすいこともあります。自分の頭の形に合わせた長さ調整ができるアイマスクもおすすめです。　

 

5.3 耳栓

耳栓選びのポイントは2つです。

• 遮音性
• つけ心地の良さ

遮音性が高すぎてもアラームが聞こえないということもあるので、昼寝用の耳栓は遮音値が20dB程度のものがいいでしょう。長時間つけていても痛くなりにくい素材のものがおすすめです。フォームタイプの耳栓は、耳に入れると耳の形に合わせて膨らんでしっかり音を遮断します。

 

6 まとめ｜仕事の効率アップのために昼寝をしよう

昼寝は、短時間で脳や身体の疲れを取るのに有効です。仕事中の作業効率アップのためだけでなく、心身の健康のためにも生活に取り入れていきたいですね。

睡眠時間の確保が難しく、ストレスも多い現代を生きる私たちに、昼寝は安らぎと豊かさを与えてくれます。ぜひ昼寝を実践し、充実した生活を送ってください。