子育てに必要な体力はどうすれば作れる？子育て疲れの解消法も紹介

1 子育てで体力が求められる場面

子育て中は、子ども中心の生活リズムに慣れる必要があります。また、子育て以外にも、仕事や家事もこなさなければいけません。

 

1.1 幼児の夜泣き

夜泣きとは、乳幼児が夜間に空腹や不快感を感じた際、パパママに自身の状態を伝えるために、声をあげて泣くことです。夜泣きが多いとパパママは睡眠不足になり、疲労がたまります。

夜泣きは前兆がなく突発的に始まり、授乳やおむつ交換などをしても泣き止まない場合があるという特徴があります。

 

1.2 抱っこやおんぶ

乳幼児の体重は、出生時から約2歳まで劇的に増加します。そのため、パパママのおんぶや抱っこの負担は年齢に比例して大きくなります。

特に長子は、パパママが抱っこ・おんぶに慣れていません。慣れていないと上手に子どもを支えたり持ったりできず、疲労がたまりやすくなります。

 

1.3 小学生の子どもと身体を動かす

パパママと子どもの身体能力には大きな差があるため、一緒に遊んでいるとすぐに肉体的疲労がたまってしまいます。

何故なら、子どもは大人に比べて疲れにくい筋肉を持っていることに加えて、高負荷の運動後も素早く回復できる体質を持っているからです。しかも、これらの能力は年齢とともに失われてしまうため、パパママは子供よりも先に疲れてしまいます。

 

1.4 家事と仕事の両立

核家族世帯や共働き世帯のパパママは、子育て以外にも家事や仕事をこなさなければいけません。しかし、子育てと家事育児の両立は精神的にも肉体的にも負担が大きく、疲労がたまってしまいます。

 

2 子育てのために体力を付ける方法

体力作りや運動を始める際は、家族と自身のライフスタイルを考慮しましょう。

忙しい方には、室内で行えるHIITやラジオ体操がおすすめです。まとまった運動時間を確保できる場合は、スイミングやサイクリングなど屋外で行う運動をおすすめします。

自身に合った運動を選び、子育てと両立しながら体力をつけましょう。

 

2.1 短時間で高負荷のHIIT

HIITとは、高強度かつ短時間の運動とインターバル（休憩や負荷の軽い運動）を交互に行うトレーニングのことです。

HIITは、短時間の無酸素運動をベースとして運動メニューが組まれているため、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的です。加えて、身体が酸素不足を補うために酸素を平常時よりも多く取り入れ、代謝が高くなる効果が期待できます。

HIITは1セット約1分です。忙しくてもスキマ時間でこなせるため、共働き世帯や核家族世帯のパパママ、ダイエットもかねて運動したいパパママにおすすめの運動です。

 

2.2 運動習慣が身に付くラジオ体操

ラジオ体操は、運動メニューに、関節運動（前屈や後屈など様々な関節を動かす動き）が組み込まれている全身運動です。

ラジオ体操は、第一・第二とも13種類の運動メニューが組み込まれており、正しい方法で丁寧にメニューをこなと、さまざまな健康効果を得られます。

＜ラジオ体操の健康効果＞

• 基礎代謝や新陳代謝の向上
• 脂肪燃焼効果
• 血行改善による首や肩のコリ解消
• 腰痛と骨粗しょう症の予防 など

ラジオ体操は約5分で心拍数が上昇し、大人でも汗ばむ強度のある運動です。家事や仕事で忙しいパパママ、運動習慣を身に付けたいパパママにおすすめの運動です。

 

2.3 持久力が身に付くスイミング

スイミングは、水の抵抗を全身に受けながら行うため、腕や足の筋肉が鍛えられます。加えて、有酸素運動としても優秀であり、心肺機能の向上や脂肪燃焼にも効果的な運動です。

また、スイミングはストレス疾患の改善にも効果があります。水の浮力によるリラックス効果は、うつ病や自律神経の乱れを改善してくれます。

なお、スイミングは陸上の運動に比べて、足や腰などの関節に対する負荷が少ない運動です。そのため、持久力の向上を目指すパパママや肥満気味で腰痛や膝痛に悩んでいるパパママにもおすすめの運動です。

 

2.4 リフレッシュ効果が高いサイクリング

サイクリングは有酸素運動であり、脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果があります。加えてサイクリングは、風を受ける感触や自然環境の変化などで五感が刺激されるため、リラックスやリフレッシュに最適な運動です。

朝や昼間にサイクリングをすることで、日光を浴びセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは、不眠症の予防や自律神経の乱れを整える効果もあり、子育て疲れによるうつ病の予防にも効果的です。

そのため、精神的疲労が気になるパパママや夜泣きへの対処で不眠症気味のパパママにおすすめの運動です。

 

2.5 子どもと一緒に遊びながら体力を付ける

体力づくりのために運動時間を確保できない場合は、子どもと一緒に遊びながら体力を付けましょう。

屋外で子どもと一緒にキャッチボールなどの球技や追いかけっこなどを楽しむことで、親子のコミュニケーションを取りながら、運動不足解消や体力づくりができます。室内なら体操やゲームもおすすめです。手押し相撲やじゃんけん体操など、ゲーム性のある遊びに挑戦してみましょう。

 

3 子育てのために体力を付ける食事

子育てのために体力を付けたい場合、運動だけでなく食生活にも配慮しなければいけません。造血効果のある鉄分、疲労回復や身体作りに欠かせないビタミンBなどを取り入れた食事を摂りましょう。

 

3.1 レバーやほうれん草＜鉄分＞

鉄分は赤血球の材料であり、全身に酸素を運搬する役割を果たします。

また、普段の食事に鉄分を多く取り入れることで思考力や記憶力の向上、運動能力の向上にも効果があります。子育て疲れしない体力を身につけるためには、鉄分摂取によって全身へ酸素をいきわたらせることが重要です。

＜鉄分が多く含まれる食品＞

• 豚肉、鶏肉、牛肉、羊肉、レバー
• 魚、あさり、カキ
• ほうれん草、小松菜、乾燥ヒジキ、青のり
• 大豆、そら豆

なお、鉄分には、肉や魚から摂取できるヘム鉄と、野菜から摂取できる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率に優れているため、食事に積極的に取り入れましょう。

また、非ヘム鉄を食事に取り入れる際は、吸収率を上げるためにビタミンCも一緒に摂取することが重要です。そのほか、カフェインは鉄分吸収を阻害するため、注意しましょう。

 

3.2 豚肉やナッツ＜ビタミンB1＞

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換することで肉体的疲労を回復するビタミンです。乳酸と呼ばれる疲労物質の蓄積を抑えたり、エネルギー不足による疲労感を軽減する効果があります。

また、ビタミンB1は身体の神経系を整えたりブドウ糖をエネルギーに変えたりする効果があり、不眠症の予防やイライラの軽減にも効果的です。

＜ビタミンB1が多く含まれる食品＞

• 豚肉、鶏肉、牛肉、レバー
• ウナギ、かつお節
• 玄米、大豆、小豆、そら豆
• いりごま、ナッツ

なお、ビタミンB1は、ニンニクやねぎに含まれるアリシンと一緒に摂取することで吸収率が上がります。アリシンはつぶしたり加熱することでさらに吸収量が増えるため、調理法にも気を配って摂取しましょう。

 

3.3 レバーや卵＜ビタミンB2＞

ビタミンB2は、脂質やタンパク質の代謝を促進し、皮膚や粘膜などの回復に影響するビタミンです。

通常、エネルギーに変換されやすい栄養素は糖質やタンパク質で、脂質は緊急時にエネルギーへ変換されます。そのため、疲労時や運動後などエネルギー不足が深刻な場面で、ビタミンB2は疲労回復に効果を表します。

＜ビタミンB2が多く含まれる食品＞

• レバー、卵、チーズ、牛乳
• ウナギ、カレイ
• ブロッコリー、アボカド
• 納豆
• アーモンド

なお、ビタミンB2は水溶性のビタミンですが、加熱調理や煮込み調理に強いため、安定して摂取できます。

 

4 子育て疲れを解消する方法

運動や食事に気を付けることで、子育てに必要な体力を付けられます。しかし、どれだけ体力があっても疲労の抜き方を知らなければ、徐々に回復が間に合わなくなります。そのため、日頃から子育て疲れを解消しておくことが重要です。

 

4.1 入浴とストレッチ

入浴とストレッチはリラックス効果が高く疲労回復に効果的です。40度以下の湯船に浸かることで、筋肉が弛緩し副交感神経が優位になり、疲労回復につながります。

また、ストレッチは緊張している筋肉を刺激するため、血行改善にも効果的です。血行が改善されると、全身の筋肉に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、疲労回復が早まります。

 

4.2 子育てから離れてリフレッシュ

子育て疲れは、育児が終わるまで続きます。深刻化すると、育児ノイローゼ（子育てに起因するストレス疾患）を発症してしまいます。

子育て疲れを解消するためには、一度子育てから離れてリフレッシュすることが重要です。祖父母や近所の親しい知人などに、子育てを一時的に代わってもらい、子育てから離れましょう。

 

5 どうしても疲れがたまるなら代行サービスを利用

上記の運動や食生活などを試しても疲労がたまってしまう場合は、自治体や法人の提供している家事育児の代行サービスを利用しましょう。

下表に、主な代行サービスをまとめました。

サービス名	サービス内容	特徴
夜間休日の預かり保育	夜間休日の一時保育 宿泊保育 その他、相談窓口など	法人と自治体が設置しているものがある。 利用制限を設けているところは少ない。
子育てヘルパー	家事の援助（食事の用意や片付け、洗濯、掃除、食材や生活必需品の買い出し） 授乳 おむつ交換 入浴補助 子育て相談など	子育て経験者の力を借りられる。
家事代行サービス	料理の代行（調理、買い出し、片付け） 掃除代行（整理整頓、床掃除、ゴミ出し） 郵便物の受け取り 子どもの送り迎え 庭の手入れや水やり	家事熟練者や子育て経験者の力を借りられる。 子育てヘルパーに比べて、幅広い分野の家事を任せられる。

 

6 まとめ

今回は、子育てに体力が必要な理由、おすすめの運動や体力を付けるための食事などを紹介しました。

子どもの夜泣き、抱っこやおんぶ、家事や仕事との両立など、子育てには体力が必要とされる場面が数多くあります。そのため、家族と自身のライフスタイルを考慮し、子育てと両立しながら運動することが重要です。

加えて、食事にも気を付ける必要があります。食事に鉄分やビタミンBを取り入れて、疲労しにくい体質を手に入れ、子どもとの限られた時間を目いっぱい楽しめる身体を手に入れましょう。