子育て中の運動不足を解消！忙しいママ向けアクティビティ5選

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1 育児中は運動不足になりがち

全国調査でも、育児中の女性は運動不足になりやすいと分かっています。データをもとに、育児中女性の運動量を見てみましょう。

 

1.1 週1回以上運動しているママは3割以下

スポーツ庁の調査によると、既婚で育児中の女性のうち週1回以上定期的に運動やスポーツをしている人は約26％と3割以下です。

 

なんと7割以上のママは、定期的な運動習慣がありません。

 

1.2 運動が続かない理由は？

上記の調査では、運動をしない理由について以下が挙げられました。

• 仕事や家事が忙しい
• 子どもに手がかかる
• 運動・スポーツが嫌い
• 面倒くさい

そもそも忙しくて時間が取れない上に、運動やスポーツがあまり好きではない。
調査からはそんなママたちの気持ちが読み取れます。

 

1.3 運動不足が体にもたらす影響

運動量が減ることの一番の影響は、体力が低下してしまうことです。

体力が低下することによって、さらに運動できる量が減り、運動量が減るのでまた体力が減っていく……という負のスパイラルが起こってしまうことも。
この結果、普段の生活だけで体力を使い切ってしまい、休日に余暇を楽しめないなどの弊害も生まれます。

また、体力がなくなると育児に疲れやすくなり、子どもに優しくできないなどの悩みが生まれるリスクもあります。

笑顔で子育てをするためにも、育児をする女性にこそ運動習慣が必要なのです。

 

1.4 健康維持に必要な1日の運動量とは

では、体力を低下させないためにはどの程度の運動量が必要なのでしょうか。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康づくりのための身体活動指針」によると、健康維持に必要な運動量の目安は毎日約8,000歩（60分程度）です。

加えて週に2回・30分ずつ、息がはずみ汗をかく程度の運動も推奨されています。

 

1.5 1日7,000歩、歩いていますか？

厚生労働省の調査によると、30代・40代女性の歩数平均値は約6,800歩。健康維持に必要な8,000歩を達成するには、あと1,000歩ほどプラスする必要があります。

住む地域や日々の過ごしかたによっては、1日に7,000歩すら歩かない人もいるのではないでしょうか。
まずは7,000歩を目標にし、それから8,000歩、10,000歩と、じょじょに歩く量を増やしていくことを意識しましょう。

 

2 育児中にオススメの運動の種類は？

運動には大きく無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。それぞれどのような特徴があるのでしょうか。また、育児中の女性はどのような運動をすればよいのでしょうか。

 

2.1 無酸素運動とは

無酸素運動とは、瞬発的に大きな力を使う運動のことをいいます。
体を動かすために使うエネルギー源として主に糖を使い、酸素はあまり使わないことから、この名前がついています。

特に、体脂肪の燃焼や、循環器機能の向上などに効果があります。

有酸素運動よりも短時間で運動が終わるため、忙しい方でも運動習慣を確保しやすいことが大きなメリットです。

 

2.2 有酸素運動とは

有酸素運動とは、継続的に体を動かす運動のことです。エネルギー源に酸素を使うためこの名前がついています。

心臓・肺機能を強化したり、血液循環や代謝を活発にしたりするなどの特徴があります。

怪我をしづらく、初心者でも気軽に始めやすいところが魅力的です。
「運動をする」というと、まずは有酸素運動に属するアクティビティを検討される方が多いかもしれません。

 

2.3 どちらも取り入れるのがオススメ！

育児中の女性には、無酸素運動と有酸素運動の両方を運動習慣に取り入れることをオススメします。

有酸素運動を長時間続けると、エネルギー源に筋肉を使ってしまうことがあります。筋肉が減ると基礎代謝量が下がり、むしろ疲れやすく、太りやすい体になってしまいます。
基礎代謝量を維持しつつ、運動時間を確保するためには、無酸素運動を取り入れることが必要なのです。

また、無酸素運動だけでは持久力を効率的に上げられません。子育てには持久力が欠かせませんから、これを高めるための有酸素運動も意識的に取り入れましょう。

 

3 育児中でも運動を続けるには？

育児中は、忙しさから運動をあとまわしにしがちです。ここでは、育児をしながらでも定期的な運動習慣を維持するコツを紹介します。

 

3.1 具体的な目標を設定する

闇雲に運動をしようとしても、モチベーションの維持は難しいもの。まずは具体的な目標を立て、1日にどの程度運動をすればいいのかを把握しましょう。

目標の例

• 半年で腹筋がうっすら割れる程度に鍛える
• 3カ月で体重を3キロ落とす
• 次の健康診断で異常なしを目指す

コツは、「期限」と「目標」を具体的に決めることです。

 

3.2 定期的に数値をチェックしてモチベーション維持

体組成計などを利用し、自分の体のコンディションを定期的に確認することも効果的です。

運動は、始めてから効果が目に見えだすまでの2カ月〜半年程度が、最もやる気も出づらいものです。
しかし、これまでよりも運動量を増やした場合、目に見える変化がなくとも筋肉量自体は着実に増えていきます。

体組成計を使えば体の成長を数値として実感しやすく、モチベーションが維持できます。
購入しても良し、自治体設置のものを利用できる場合もありますから、ぜひ活用しましょう。

 

3.3 スマートウォッチを身につける

スマートウォッチを身につけるのもオススメです。
スマートウォッチの中には、歩数や消費カロリー、心拍数などを自動で記録してくれる商品があります。

公共交通機関を利用している方は、意識せずとも毎日それなりの距離を歩いていることも考えられます。この場合、あえて健康維持のためにジョギングなどで有酸素運動を取り入れる必要はなくなるので、少し気持ちが楽になりますよね。

自分の運動量がどの程度なのか客観的に把握するためにも、スマートウォッチなどのデバイスを利用して「見える化」してみましょう。

 

3.4 運動する時間を決めてルーチン化

運動を始める際は、1日の中で運動をする時間帯も一緒に決めるのがオススメです。

時間が空いたタイミングで運動をしようと考えていると、1日のスケジュールによっては運動の時間が取れず、継続的な習慣にしづらいことも考えられます。

• 朝少し早起きしてストレッチ
• お昼休みに軽くジョギング
• 家に帰宅する時間をウォーキングにあてる
• 夜寝る前に自宅で筋トレ
• 休日の午前中にジムに行く

など、決まった時間を運動にあてることで、続けやすさが大きく増します。

生活リズムが不規則な場合は、必ず行うタスクのついでに運動に取り組むのがオススメです。

 

3.5 YouTubeなどの講座も参考にする

運動をする際は、YouTubeなどの動画を参考にするのもオススメです。
専門家が考案した比較的負荷の低いエクササイズも多数紹介されており、初心者でも取り組みやすいからです。

また、自己流では間違えやすい筋トレやジョギングのフォームなども目で見て確認できるため、運動の効率を大きく高められます。

 

3.6 オンラインフィットネスで運動仲間を作る

近年では、オンラインフィットネスのサービスも増加しています。
対面型のジムと異なり、月額1,000円〜4,000円程度の低価格でクラスを受講できるため、金銭面に余裕がなくても気軽に始められるメリットがあります。

また、多くのサービスではレッスンのアーカイブが閲覧できたり、動画が配信されていたりするため、忙しいママでも隙間時間を使って運動を続けられます。

また、オンラインフィットネスサービスの中にはトレーニング仲間を作れる機能を提供していることもあります。
運動は、一人よりも仲間と一緒にするほうが継続しやすいもの。
自分が楽しく続けられる環境を作ることで、運動を無理なく続けましょう。

 

4 育児中でも続けられる！オススメエクササイズ5選

ここからは、育児中で時間のないママでも気軽に実践できるエクササイズを具体的に5つ紹介します。

 

4.1 ウォーキング・散歩・サイクリング

育児中でも取り入れやすい有酸素運動の一つがウォーキングやサイクリングです。
幼稚園や保育園の送迎がある方は徒歩通園を検討したり、買い物に自転車を使ったりするなどの工夫で、運動量をアップさせましょう。

また、犬を飼っている方や子どもの年齢が小さい方は、散歩や公園遊びをすることでも運動時間を確保できます。

 

4.2 エアロバイク

室内でペダルをこぐ器具であるエアロバイク。
安価なものだと1万円台で購入でき、運動が苦手でも負荷をかけずに取り組めるなど、初心者向けの運動器具として人気です。

畳一畳分ほどのスペースは必要になりますが、テレビやスマートフォンを見ながら、外出せずに運動ができるのは大きなメリットです。

 

4.3 家事ダイエット

家事を丁寧に取り組むことも、一つの運動です。

カロリーの消費量が多いのは、掃除機がけや床拭き、お風呂掃除などの全身運動になる家事です。なんと、30分以上取り組めば100カロリー以上を消費できます。

「家事の最中は腹筋に力を入れ、姿勢に気をつける」など細かい意識改善でも、大きな筋トレにつながります。

 

ジムに通えないからと運動を諦めず、家事や育児に全力投球するだけでも、健康的な体が維持できるのは魅力的ですよね。

 

4.4 ながらエクササイズ

普段の生活の中でもエクササイズを取り入れることは十分にできます。

たとえば、

• テレビを見ながらスクワット
• 歯磨きをしながら腰をゆっくり前後左右に動かす
• 洗濯物をたたむ際、床に座って足を上げながら、おなかの上で洗濯物をたたむ
• 朝、起きるタイミングで腹筋

などが挙げられます。

特に歯磨きや洗顔、家事のように、する時間が決まっている行動とエクササイズを組み合わせると、習慣化しやすく続けやすいメリットがあります。

 

4.5 こまめに立ち上がる

実は、こまめに立ち上がるだけでも、十分に運動効果が得られることをご存じですか。

アメリカ・メイヨークリニックの行った研究では、体重65キロの人が1日6時間立っていると、座っている場合に比べて54カロリーを余分に消費できるそうです。
これを蓄積すると、食生活を一切変えずとも、1年間で体重2.5キロ減が達成できます。

6時間立っているのが難しい場合でも、こまめに立ち上がり動くだけで、下半身の血のめぐりをうながせます。
少なくとも1時間に1分程度は立ち上がることを心がけましょう。

 

5 まとめ

子育て中は、忙しさや育児の大変さから、ほとんどの女性が運動から遠のいてしまっています。運動不足は体力を低下させ、趣味や育児が楽しめなくなるなどのデメリットもありますから、無理のない範囲で改善を検討しましょう。

自宅でできる運動や、家事や育児のついでにできるエクササイズは数多くありますから、ジムに通うほどの時間やお金がないと諦める必要はありません。

体力を増やして笑顔で子育てをするためにも、まずは簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか。