家事でダイエット？掃除、洗濯、調理で痩せるコツとは

1 家事すると痩せるって本当？

いつも当たり前のようにやっているからこそ「家事で本当に痩せるの？」と疑問に思う人もいますよね。家事をすると痩せるのは、本当です。意外に思うかもしれませんが、こまめに立ったり座ったりするだけでも、筋肉を使うのでエネルギーを使います。

ママ友の中に、「スタイルもいいし、家の中も綺麗！」という人がいるのなら、もしかしたら家でこまめに家事をこなしながらダイエットをしているのかもしれませんね。まずは、家事をすると痩せる理由について詳しく説明していきます。

 

2 家事をすると痩せる！4つの理由

家事をすると痩せる理由は4つあります。なぜ痩せるのか掘り下げて理由を見ていきましょう。

 

2.1 意外と体力を使う

掃除や洗濯、買い物に料理、子どもの送迎など、とにかく主婦はやることがいっぱいあります。ママの中には、「家事は終わりがない」と言う人も多いくらいです。やらないと家の中が片付かないほか、着るものに困ったりするわけで、家事は生活する上できちんとした仕事です。

洗濯機頼みのように思える洗濯ですが、洗ったあとに、かなりの重さになる衣類を干して取り込むのは、意外と重労働です。特にシーツなどの大きな物になると脱水をしていても、かなりの重さになるもの。

さらに、畳んでしまうまでが洗濯です。干した洗濯物を取り込んだは、家族が多いほど部屋に振り分けて衣類を収納することになります。

ゴミ出しも集積所に置くだけではありません。家中のゴミを集めて、分別して出す必要があります。

近頃は、ネットスーパーなども増えましたが、炊事の場合は、材料を買い出し、当然作っている間は立ちっぱなし。食卓に並べて後片付けをするまで、キッチンとダイニングを行ったり来たりするのが一連の作業です。

子どもがいれば子どものお世話をすることになります。乳幼児ならおむつ替えや散歩、お風呂に入れたり、抱っこをせがまれたりとそれだけでも筋肉を使います。学校や習い事の送迎も自転車や歩きで行うのなら、それ相当のカロリーを消費しています。

このように習慣となっている家事でも、体も頭もフル回転させてするので、本当に体力を使っているのです。

 

2.2 筋トレになる

家事は筋トレにもなります。例えば、しゃがむ動作をスクワットに変えてみましょう。自重でも、太ももに力が入ります。立ち仕事をしながら、かかとの上げ下げを行えば、ふくらはぎの筋肉がプルプルとするでしょう。ふくらはぎは下半身の血流を押し戻すポンプのような役割があります。血行が良くなり、体が温まることで動きやすくなるほか、代謝アップにも繋がります。

家事の動作を大げさな動きで行う、特にお腹やお尻をキュッと締めるなど筋肉を意識すると、よりダイエットに効果的です。

 

2.3 体が重いと家事しづらいので食事に気をつける

「お腹がいっぱいになると眠くなる」という経験がある人は多いでしょう。このような経験から、腹八分目を意識して食事をとる人も多くいます。腹部に脂肪がつけば、その脂肪がつかえて邪魔で動きにくく感じることも出てくるでしょう。さらに、体が重くて階段の上り下りか億劫になるなんてことも。

このように体が重いと家事がしづらいので、自然と食事に気をつけるようになります。食事はきちんと空腹になってから食べたり、食後の家事を考えて満腹になりすぎないように心がけるのは、意外と無意識に食事に制限をかけてダイエットにつながっているのです。

 

2.4 部屋がキレイになると暴飲暴食に走らなくなる

部屋がキレイになると、気持ちがリラックスします。意外と思うかもしれませんが、整理整頓と食事には関係性があるのです。

部屋が散らかっていると、うまく心を落ち着かせることができません。その結果、心が休まらず、憂さ晴らしにスナック菓子に手が伸びることも考えられます。また、目の届くところにお菓子が置いてあれば、ついつい手が伸びてしまいますよね。

整理整頓されている部屋なら、不要なお菓子の買い置きや、目のつくところにお菓子を放置することもなくなるので、自然と間食も減ってきますよ。

 

3 いつもやる掃除で、どのくらい痩せる？

いつもやっている家事や掃除はどのくらいカロリーを消費しているのでしょうか？活動量や消費エネルギーは個人差がありますが、一般的な数値を表にまとめたので参考としてご覧ください。

行動	1回当たりの時間（分）	メッツ（身体活動の強さ）	体重別消費エネルギー量（Kcal）
			45kg	50kg	60kg
掃除機がけ	15	2.5	30	33	39
アイロンがけ	10	2.3	18	20	24
料理	30	2.5	59	66	79
食器洗い	10	2.3	18	20	24
ゴミ出し	5	2.5	10	11	13
ジョギング	20	7	110	123	147

参考：https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html

エネルギーの消費を数字で示す単位「メッツ」を用いるとジョギングは7メッツ。それに対して、掃除機がけは2.5メッツ、料理は2.5メッツ、食器洗いは2.3メッツ。合計すると7.3メッツで、これはジョギングを上回ります。

掃除によって家の中が綺麗になることで、頭も整理されます。ダイエットへの意欲も高まる相乗効果も見込めますね。

では、いつもの掃除でどれくらい痩せるのでしょうか？普段行う家事の消費カロリーやポイントを解説していきます。

 

3.1 雑巾掛け

雑巾掛けは1時間行うと180kcal消費するとされています。腰や足を屈伸して、床に手足をつけて行う全身運動で筋肉をつけ体力UPにも効果的です。

特に雑巾がけは、体全体を使うので有酸素運動にもなり、肥満防止や骨の強化に繋がります。モップがけなどの掃除を組み合わせて行うとさらに効果的ですよ。

屈むことは体に負担の大きい姿勢。意外と筋肉痛になり疲労感も大きなものになります。フロアや部屋で分けて、毎日少しずつ雑巾掛けできるようにしましょう。

 

3.2 掃除機かけ

掃除機がけは、体重60kgの人が15分行うと約40kcal消費します。毎日掃除していても埃はどうしても出てきてしまうもの。カーペットや布団にもアレルゲンの原因となるダニがいるので、ダニ退治のために掃除機をかける人も多いでしょう。特に乳幼児を養育するご家庭では、誤飲を防ぐために毎日掃除機がけをする家庭も多いでしょう。

埃は、さらに、部屋の隅やテレビの裏、エアコンの上など案外見落としやすい箇所も存在します。掃除機かけをするために、大きな家具を動かすこともありますよね。

埃は家族が寝静まっている夜に床に落ちてくるため、フローリングの掃除機がけは朝がベストなタイミングです。また、ダニは夜行性のため、畳にひそんでいるダニを退治するのは、暗くなっている夜がおすすめです。

 

3.3 窓拭き

窓拭きの消費カロリーは30分で約83kcal、1時間行えば160kcalにもなります。ドイツでは「家事マスター」という国家資格があり、窓が大きなドイツの家では特に「窓拭き」は重要視されています。

意外と腕を使うので、窓拭きも面倒に感じる人が多いもの。普段はあまり意識しないですが、自分の腕の重さも相当なものになります。ずっと腕をあげていると、思いのほか疲れることは誰しも経験あるはずです。

 

4 掃除以外の家事も痩せる！

掃除以外の家事でもカロリーを消費して痩せることができます。ここでは、洗濯や料理など日常的な家事について、さらに見てみましょう。

 

4.1 洗濯

洗濯の消費カロリーは20分で約60kcalです。シワを伸ばしてハンガーにかけるなどと、家族の人数が多いほど、洗濯も時間や手間のかかる作業です。

洗濯物を干す際は、まだまだ水を含んでいるので重さがあります。これを高さのある洗濯竿にかけるのは、わりと体力を使う作業です。

4.2 料理を作る

料理は40分あたり約92kcal消費します。基本的に立ちっぱなしの作業になり、冷蔵庫から食材を出して包丁で切る、お鍋やフライパンを出して調理するなど作業工程も多いですよね。

料理をするだけでウォーキング20分と同じくらいのカロリーを消費できます。また、自分で献立を考えられるので外食やコンビニお弁当よりもヘルシーです。

 

4.3 断捨離

近頃は「捨て活」とも言われますね。断捨離をすることで、自分にとって本当に必要な物と不要な物を区別することができるようになります。さらに、部屋が整頓されるので、断捨離後の買い物は、いつもより慎重になるでしょう。無駄買いを避けることができるのでおすすめです。

部屋を片付けるのは、とてもエネルギーを使います。「どこから手を付けたらいいかわからない」という人は、キッチンや冷蔵庫から始めてみましょう。

賞味期限切れの食品や、インスタント食品、高カロリーなお菓子などは断捨離にもダイエットを考慮しても、処分したいものです。本当に必要なものか考え、痩せたいと思うのであれば、この機会に、断捨離して心を切り替えましょう。

物や部屋は人を映す鏡です。どのような生活をしているかが表れるものなので、きっちり整頓しましょう。

 

5 部屋が散らかっていると太る！

部屋が散らかっていると、太りやすいことをご存じですか？部屋が散らかっていると、人は無意識のうちにストレスを感じ、ストレスホルモンの「コルチゾール」が増加します。この「コルチゾール」が過剰分泌されると、食欲増進や脂肪蓄積などダイエットに悪影響を及ぼして太りやすい体質となるのです。

さらに、イギリスの生活評論家カレン・キングストンの調査によると「太り過ぎの人は物を捨てられない人が多い」傾向にあるようです。不用品があふれかえった部屋で生活していると、知らず知らずのうちに、不要な物を自分の体に取り込んで脂肪を溜め込んでしまうのだそう。

無駄なものを捨てて、掃除をすることを心がけましょう。身の回りを片付ければ痩せる可能性もあります。実際に、しっかり掃除に取り組めばカロリーを消費し痩せやすくなり、同時にきれいな部屋も保てます。

「掃除は明日やるから」「ダイエットは明日から」ではなく「掃除は毎日」がダイエットにつながり痩せ体質にもなれますよ。

 

6 掃除で痩せる！モチベーションを保つ方法

掃除は毎日するもので、ダイエットも同じです。痩せるためには継続が大切になります。せっかく初めてもすぐに断念してしまっては、効果をそれほど感じられずに終わるでしょう。

掃除も楽しみながら痩せるために、モチベーションを保つ方法を4つ紹介します。掃除もダイエットももっと楽しくなるはずですよ。

 

6.1 好きな音楽をかける

「今日は気分が乗らないな…」という日があったら、ぜひ好きな音楽を聴きながら掃除をしてみましょう。好きな音楽を聴いたり歌ったりすることで、気分転換やストレス解消にも繋がります。

曲のリズムに乗りながら、リズミカルに筋トレをすると気分が明るくなってきます。さらに、気付いた時にはすっかり掃除も終わっているなんてことも。心も体もリフレッシュ、さらにお部屋もきれいになるのでおすすめです。

 

6.2 朝のうちに掃除を済ませる

掃除は朝のうちに済ませてしまいましょう。朝は目覚めたばかりで気持ち的にも体力的にも余裕があります。朝運動をすることで、なんと基礎代謝が10%もアップします。朝掃除をすると自然に目も体も覚めて健康的です。

さらに、朝が早くなるので就寝時間も自ずと早まってきます。そのため、ついついしがちなスナックのながら食べや、夜食も減り余計なカロリーの摂取を避けることができるでしょう。

 

6.3 動きやすい服装で行う

掃除をする際は、伸縮性のある素材の動きやすい服装で行いましょう。なぜなら、しゃがんで膝をついたり、高いところに手を伸ばす動作も多くあるからです。パンツスタイルでも、ジーンズなどは伸びにくい素材なので、動きが制限されますよね。

また、掃除をすると気をつけていても服を汚してしまいやすいです。自宅の掃除は人目につくものではありません。できれば、汚れてもいいような服を選びましょう。

掃除を頑張れば汗をかくこともあるので、タオルやバンダナもあると便利ですよ。

 

6.4 一気に掃除しようとせず曜日や時間を決める

一気に掃除をしようとすると時間的にも体力的にも辛いです。そのため1週間で掃除する場所を割り振るのがおすすめです。曜日ごとに割り振ってもいいですし、1日何分と無理のない時間設定をするのもいいでしょう。

自分のスケジュールや体力、日数などと相談して掃除する箇所や予定を紙に書き込んで貼りだすと明確になります。掃除が終わったら、タスクを消して行くと達成感も生まれてきますよ。

無理なスケジュールを組むとかえってモチベーションが下がってしまうこともあるので、無理なく継続できる範囲で1週間の掃除を割り振ってみましょう。

 

7 普段の家事にどんな動きを入れると効果的？より痩せるために

より効果的に痩せるために、普段の家事に効果的な動作を以下にまとめました。

• 調理しながらスクワット
• 爪先立ちで洗濯物を干す
• モップをかけながらお尻に力を入れる
• 雑巾掛けをしながら足を伸ばして止める

家事や掃除だけでなく、日常の色々な動きにも応用できるのでぜひ参考にしてくださいね。

 

7.1 調理しながらスクワット

調理にオススメの動きはスクワットです。炒めたり煮込んだり、調理には目が離せないものや時間がかかるものも多くあり、ただその時間を呆然と過ごすのはもったいないことです。調理時間を有効的に使ってエクササイズしましょう。

スクワットはお尻・太もも・ふくらはぎ・お腹・背中と全身の筋肉を使います。そのため消費カロリーも大きいのでダイエットには効果的です。

◎ 基本のスクワットのやり方 足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先は自然と外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。 お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがむ。背筋はまっすぐ、目線は前にする。 なるべく深くしゃがんで1秒キープする。 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

背中はそらない、膝がつま先より前に出ないのがポイントです。回数は少なくても毎日継続することで効果がありますよ。

 

7.2 つま先立ちで洗濯を干す

洗濯を干すときは、かかとをあげて爪先立ちで行いましょう。ポイントはお尻をキュッと締めて腹筋に力を入れること。

頭のてっぺんから、一本の糸でつられているイメージで、ハンガーを洗濯竿にかけるときは真っすぐ立ってみましょう。ふくらはぎの筋肉が刺激されて血流が良くなり代謝UPに効果があります。

 

7.3 モップをかけながらお尻に力を入れる

モップがけ中は、お尻の穴を「締める」「緩める」を繰り返して行ってください。お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ、美尻効果に期待ができます。

また、手先だけ動かすのではなく体全体を大きく動かせば、全身運動になり消費カロリーもアップしますよ。

 

7.4 雑巾掛けをしながら足を伸ばして止める

雑巾掛けは、腹部・下半身痩せに効果的です。まず、前屈姿勢で、後ろ足を伸ばして止めます。筋肉が伸びて、ストレッチ効果が見込めます。腕や肩の贅肉を落としたいときは、車のワイパーのように腕を大きく動かして掃除をしてみましょう。肩こり解消にも効果がありますよ。

痩せたい部位や、引き締めたい箇所の筋肉を意識しながら家事や掃除を行うことがポイントです。

 

8 家事をしながら痩せることは不可能ではない

家事をしながら痩せられるなんて、効率的でコストもかかりません。家事や掃除をすることは、家もきれいになって自分磨きにも効果絶大。

部屋が汚いと知らずのうちに、ストレスを感じ太りやすい身体になってしまいますので、食生活にも悪影響を及ぼすことは納得ができますね。

また、掃除・断捨離をすることで本当に必要なものがわかるので、無駄な買い物もしなくなるため、家計にもいい影響を与えます。家族のためにより効果的にお金が使えるため、さらにハッピーになれそうですね。

家事や掃除が苦手でも大丈夫です。ぜひ、自分にあったノンストレスな方法でお部屋をきれいに、さらに痩せる体質も手に入れて美しく楽しく過ごしてくださいね。