スポーツを始めたい社会人向け！おすすめのスポーツをカテゴリー別に紹介

1 大人になってからスポーツをするメリット

スポーツのメリットは、生活習慣病の予防やストレス発散など、心身の健康を改善・維持するだけではありません。QOL（クオリティ・オブ・ライフ Quality of Life、「生活の質」）向上や交流の輪が広がるなど、さまざまなメリットがあります。

 

1.1 ケガの防止

肥満や膝に負荷のかかる間違った歩き方のせいで、膝痛に悩む若者が増えています。スポーツは筋肉量と骨密度の増強に効果があり、関節痛の発症リスクを低減させます。

また、スポーツは転倒予防にも効果的です。若いうちからスポーツを通してバランス感覚を磨き、骨密度を維持すると、高齢になってから転倒による怪我の防止につながります。

 

1.2 生活習慣病の予防

スポーツは代謝機能や心肺機能を向上させ、生活習慣病の発病リスクを引き下げます。

肥満になってしまうと高血圧や糖尿病、脂質異常症などの発症リスクが高まり、命にかかわる重大な病気へ発展しかねません。しかし、一日30分程度の軽い運動を行うだけでも、生活習慣病の予防に効果があります。

 

1.3 老化の防止

スポーツで適度に身体を動かすと、老化防止も期待できます。

老化は、身体の酸化（活性酸素によって細胞が傷付くこと）と糖化（過剰に摂取した糖質が細胞を劣化させること）による生理機能の衰えです。老化が加速すると、視覚や聴覚、認知機能の低下が引き起こされます。

スポーツは、加齢による筋肉量の減少の抑制や、認知機能の維持に効果があるため、老化の防止に効果的です。

 

1.4 ストレス発散

運動とストレス疾患には強い関連性があり、運動不足状態にあるほど、ストレス疾患（不眠症、自律神経失調症、うつ病、摂食障害など）の発症リスクは高くなります。

スポーツは精神を安定させるセロトニンを分泌させ、ストレス疾患を引き起こすコルチゾールの増加を抑えます。そのため、スポーツはストレス発散効果が高く、ストレス疾患の発症リスクを下げると期待できます。

 

1.5 QOLの向上

生活機能（歩行、食事、着換えなど日常生活を送るための能力）の維持とQOLには深い関係性があります。QOLが高いと、心身ともに健康で充実した生活を送れるのです。

スポーツは、加齢によって身体能力が低下することの予防に効果があります。またスポーツで成功体験を得ることで、自己効力感（自分ならできるという自信）を高められるため、QOLの向上に役立ちます。

 

1.6 交流の輪が広がる

社会人になると仕事関係以外で人と交流する機会が少なくなります。しかし、スポーツを始めると、仕事関係以外での交流が生まれます。交流の輪が広がることで、考え方や価値観の異なる人と知り合え、人生が豊かになります。

 

2 自身にあったスポーツを探す方法-運動の目的で選ぶ

社会人からでも始められるスポーツは数多くあります。自身の目的に合ったスポーツを選んでみましょう。

 

2.1 健康のためにスポーツを始める-手軽にできるウォーキングや筋トレ

生活習慣病や老化の予防を目的にスポーツをはじめる場合、お金をかけずすぐに始められるウォーキングや筋トレがおすすめです。ウォーキングは、心肺機能や基礎代謝の向上に効果があり、生活習慣病の予防や改善に役立ちます。

筋トレは、運動器具を使わない自重トレーニングから始めましょう。自重トレーニングでは負荷が物足りなったとき、運動器具を購入すれば十分です。

仕事が忙しく、スポーツをする時間がない場合は、HIIT（高強度かつ短時間でできる運動）がおすすめです。仕事後に短時間で行えます。

 

2.2 社交を兼ねてスポーツを始める-競技系のスポーツ

交友関係を広げる目的でスポーツをはじめる場合、サッカーやバスケットボールなどの球技がおすすめです。

地域の社会人サークルやスポーツクラブで取り組めることが多いので、チェックしてみましょう。友人と一緒に始められない場合にも、所属すれば競技に参加できます。未経験者歓迎のサークルやクラブが多く、初心者にも向いています。

 

2.3 ストレス発散を目的にスポーツを始める-自然に身を置く登山など

気分転換やリフレッシュを目的にスポーツを始める場合、自然の中でできるスポーツがおすすめです。登山やトレッキング、サーフィンやウィンタースポーツなどを検討してみてください。

季節を感じられる環境に身を置くと、高いリフレッシュ効果が得られます。

 

3 1人でできるスポーツおすすめ3選

健康維持に効果があり、手軽に1人で始められるスポーツを紹介します。スポーツそれぞれの特徴やポイント、実際に始める場合に掛かる費用などを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

3.1 ボクササイズ-高負荷な運動で脂肪燃焼

ボクササイズはボクシングをベースにしたエクササイズで、HIITに匹敵する高負荷なスポーツです。無酸素運動と有酸素運動を効率よく反復できるため、脂肪燃焼に効果的です。

ボクササイズは特別な運動器具なしで始められます。ボクササイズの動きに慣れていないうちは、全身鏡でフォームを確認しながら進めましょう。

ボクササイズは高強度の全身運動で、水分不足になりやすい点に注意が必要です。こまめな水分補給を心がけましょう。

 

3.2 ジョギング-基礎代謝を高めて効率よくダイエット

少し息が上がるペースでジョギングすると、心肺機能や免疫力の向上に効果が期待できます。あまり速いペースで走りすぎると、免疫力を低下させる懸念もあるため、適度なペースを維持しましょう。

お気に入りのジョギングコースやジョギング仲間を見つけられると、継続しやすくなるかもしれません。

 

3.3 サイクリング-筋持久力を向上させて疲労体質を改善する

サイクリングはジョギングと同様の有酸素運動です。脂肪燃焼効果のほかに、筋持久力や心肺機能の向上も期待できます。足腰への負担が軽いため、膝痛や腰痛に悩んでいる方にもおすすめできるスポーツです。

サイクリングは専用の自転車を用意しましょう。シティサイクル（いわゆるママチャリ）でもできますが、車重が重く長時間の走行に適していません。

ロードバイクは、車重が軽く長時間走っても疲れにくい構造をしています。好みに合った1台を選び、サイクリングにチャレンジしてみましょう。

 

4 女性におすすめのスポーツ3選

女性に多い冷え性や肌荒れの改善、姿勢矯正やシェイプアップに効果があるスポーツを紹介します。得られる美容効果や健康効果、自身の体調に合わせて選びましょう。

 

4.1 ピラティス-姿勢矯正やシェイプアップ

ピラティスは、体幹や骨格のバランスを整えインナーマッスルを鍛えられるエクササイズの一種です。元々、リハビリテーションの一種として作られたエクササイズで、体力に乏しい方や激しい運動ができない方でも身体を鍛えられます。

ピラティスは美容面のメリットが多い点も特徴です。美肌、整腸、デトックス、シェイプアップ、猫背やスマホ首の矯正など、女性なら見逃せない効果が盛りだくさん！

ピラティスには特別な運動器具は必要ありません。お金をかけず手軽に始められる点も魅力です。

 

4.2 バレエ-身体の柔軟性向上と姿勢矯正

バレエはインナーマッスルを鍛え、体型維持や姿勢矯正、脂肪燃焼に効果があるスポーツです。ダンスの中でも柔軟性が重要なスポーツとされており、高い柔軟性を手に入れたい方、身体のバランス感覚を鍛えたい方に向いています。

初心者は、バレエスタジオに通って習うことをおすすめします。バレエは、動きの基礎からきちんと学ばなければ、体型維持や姿勢矯正などの効果が得られません。

 

4.3 スイミング-血行不良や自律神経の乱れを改善

スイミングは有酸素運動のメリットに加え、肩こりや冷え性の改善に効果があります。自律神経の乱れやストレス性の心身症の改善などにも効果があり、不眠症やめまいに悩んでいる方におすすめです。水中では浮力が働くため、関節への負担が少なく運動できます。

ただし、スイミングはウォータースポーツです。水の事故は生命の危機に直結するため、注意が必要です。飲酒をしていたり、空腹や睡眠不足を感じている場合は、スイミングを控えましょう。

 

5 みんなでできるスポーツおすすめ3選

こちらでは、チームワークが必要な団体競技や相手が必要な格闘技など、他者との交流を兼ねて行えるスポーツを紹介します。

 

5.1 バレーボール-チームワークを通して交流の輪が広がる

バレーボールは、球技の中でも特にチームワークが重要なスポーツです。メンバーそれぞれに、サーブ、レシーブ、トス、スパイク、ブロックアウトなど役割があり、チームワークがなければ勝てません。

どうすれば勝てるか工夫を重ねる中で、自然とメンバー同士の交流が生まれます。試合では相手チームとの結びつきもできるため、さらに交流の輪は広がるでしょう。

バレーボールを始める際は、近所の社会人サークルやクラブへの所属をおすすめします。団体によって、競技経験者向けのチームや初心者歓迎のチームがあるので、自身の体力や目標に合わせて所属先を選んでください。

 

5.2 柔道-武道で身体を鍛えつつ交流の輪が広がる

柔道は精神修養に効果的であり、礼儀正しさや思いやりの精神、忍耐力や精神力を身に着けられます。また、肩甲骨や股関節の柔軟性が鍛えられ、生活習慣病の予防や血行の改善にも効果があります。

柔道着の用意だけで始められる柔道は、ハードル低く始められるスポーツです。柔道は男女ともに若い世代からシニア世代まで親しまれており、全国にクラブやサークルが存在します。近所で心身を鍛えながら、交流の輪を広げられる点も魅力です。

 

5.3 ゴルフ-年齢関係なく始められ運動不足解消になる

ゴルフは、年齢関係なく始められるスポーツです。年齢や性別によるアドバンテージが少ないため、老若男女問わずさまざまな競技者と触れ合えます。高齢になっても続けられるため、生涯スポーツとしても楽しめるでしょう。

クラブやバッグ、靴などゴルフ用品の貸し出しサービスを利用すれば、用具をそろえるのにお金をかけずとも始められます。

長く続けたい場合は、マイゴルフ用品を買いそろえるのがおすすめです。高品質で長く使えるものを選べば、レンタルより節約できます。

 

6 スポーツ仲間を探す方法

職場の同僚や近所の友人知人などで、一緒にスポーツをしてくれる仲間が見つからない場合、以下のリストを参考に、スポーツ仲間を探しましょう。

＜スポーツ仲間を見つけられる場所の例＞
スポーツ仲間を見つけられるのは、以下のような場所です。

• 社会人サークル
• スポーツスクール
• 道場や教室
• スポーツジム
• マッチングアプリやサイト

対面せずインストラクターの指導を受けられるオンラインフィットネスも注目されています。オンラインフィットネスは、ボクササイズやヨガ・ピラティスなど、幅広いメニューがあります。

大半のオンラインフィットネスのレッスンはインストラクターと1対1になるため、フィットネスを大勢と一緒に行うことが恥ずかしい方や、体力に自信のない方にもおすすめです。

 

7 まとめ

今回は、社会人におすすめのスポーツについて、メリット、選び方、目的別3選を紹介しました。上記で紹介したスポーツ以外にも、社会人から始められるスポーツは豊富にあります。

中には、高齢になっても続けられるスポーツもあり、一生涯の趣味を探している方にうってつけです。
なお、スポーツは、それぞれに特徴やメリットが異なります。自身のライフスタイルや目的に合わせて、スポーツを選びましょう。