子どもに必要な栄養とは？絶対に取りたい5つの栄養素とバランスのいい食事を紹介

子どもに栄養バランスのいい食事が必要な理由

栄養バランスが偏っている食事を取っている子どもは、栄養不足の症状が出てしまいます。栄養不足が与える影響はとても大きく、代表的な症状は下記のとおりです。

 

• 勉強に集中できない
• 体力がなくなる
• イライラしてお友達とけんかが増える
• 便秘や肌荒れなど体調が悪くなる

このように、体のさまざまなところに栄養不足は影響を与えます。子どもだけではありませんが、人の体は食べたもので作られています。健康な体を維持するためにも、栄養バランスの整った食事が必要です。

 

子どもにとって栄養バランスがいい食事とは

子どもにとって栄養バランスの良い食事とは、エネルギー源（糖質・脂質）とミネラル（ビタミン・カルシウム・鉄）、そしてたんぱく質が必要量取れる食事のことです。大人と違って幼児期は体がぐんぐん成長します。栄養バランスが整った献立を考えるのが難しい人は、幼児食を得意とするアプリのメニューを参考にするのも良いでしょうしましょう。ここでは栄養バランスの参考に、メニューの例を紹介します。

 

朝食｜エネルギー補給を中心に考えて

朝食は作る時間はもちろん、食べる時間も限られています。だからこそ簡単で栄養が取れるメニューがおすすめです。

朝食は炭水化物がマストですが、たんぱく質も忘れずに取り入れましょう。朝からご飯を食べないなら、パン食でも問題ありません。

 

昼食｜給食のような栄養バランスの良いメニューを

お休みの日に子どもと一緒に食べる昼食は、給食のメニューを参考にしてください。といってもそこまで凝ったご飯は作れないという人も多いです。そこで手軽に作れて栄養バランスが摂れるメニューがこちら

• オムライス＋サラダ＋スープ
• 具だくさんのナポリタン
• ミートボールやチキンナゲットをトッピングしたカレー

1日の内で一番カロリーを摂りたいのが昼食です。糖質のみの食事になりがちですが、ミネラルやたんぱく質も忘れずに摂りましょう。たんぱく質はお肉だけではなく、チーズ・たまご・ちくわ・かまぼこといった、子どもの好きな食品からも摂れるので、うまく取り入れていきましょう。

 

間食｜お菓子以外が理想

子どもにとって間食は、3食のみでは補いきれないエネルギーや栄養素を補給するための大切な食事です。手作りで頑張るママもいますが、負担になるなら市販のものでかまいません。ただし、市販のスナック菓子やジャンクフードはできれば避けましょう。

スナック菓子やジャンクフードを毎日与えていると、脂質過多の原因になります。しかも市販のお菓子は味付けが濃いので、塩分や糖分の摂りすぎにも繋がってしまいます。市販のお菓子をあげるなら、ノンフライ・薄味・小分けパックを意識して選んでください。

 

夕食｜朝昼で足りない栄養素をカバーして

夕食はエネルギー源になる糖質や脂質を控えた食事がおすすめです。といっても、大人のダイエットメニューのように減らしすぎは絶対にNGです。子どもの夕食では、糖質かぶり（ごはん×うどんやごはん×パスタなど）を避けて、毎日揚げ物を出さなければ大丈夫です。

その上でできるだけ野菜が食べられるメニューを作りましょう。簡単にできると好評なのがこちらです。

上記のようにエネルギー源とたんぱく質・ミネラルがバランスよく摂れるメニューを作ってみてください。

 

子どもに必要な5つの栄養素を紹介

子どもに必要な5つの栄養素を紹介します。栄養摂取量は年齢によって違いますが、なんでも食べられるようになった3〜5歳であれば1日1200〜1400キロカロリーが目安です。大人の半分くらいの量が目安となります。

しかし、あくまでこの必要なカロリーは目安です。あまり運動しない子なら多いかもしれませんし、運動量が多い子なら少ないでしょう。子どもの活動量を見て食事量を決めてください。

 

糖質｜脳や筋肉の栄養源

糖質は体のエネルギーだけでなく、脳のエネルギーにもなっています。成長期の子どもにとって、かなり重要なのが糖質です。糖質が不足すると、勉強に集中できないだけでなく、体力が低下して、運動が出来なくなってしまいます。

• 1〜2歳…1日270～300g（1食あたりごはん1杯80g～100g）
• 3～5歳…1日330～350g（1食あたりごはん1杯強110～130g）

あくまで目安量にはなりますが、子どものメニュー作りの参考にしてください。

 

たんぱく質｜筋肉・髪・爪などを作る

たんぱく質は筋肉や内臓を作る栄養素です。一昔前は身長を伸ばすならカルシウムと言われていましたが、身長を伸ばすには筋肉が不可欠です。また体力を付けるためにも、たんぱく質は欠かせません。たんぱく質不足になると、筋力が低下する症状だけでなく、髪の毛や爪が弱くなってしまうので、必要量を必ず摂りましょう。

幼児期では、1食あたり魚1/2程度が目安ですが、小学生になると30〜50g程度のたんぱく質が必要です。大人であれば、体重1kgあたり1gが目安なのに対して、小学生は体重1kg当たり1.5gが目安です。大人よりも多くのたんぱく質が必要になることを知っておきましょう。

 

鉄分｜血液を作るのに必須

鉄分は血液を作るのに欠かせない栄養素です。鉄分が不足すると、血液が薄くなってしまいます。その結果、貧血を引き起こすため、鉄分は必ず摂りたい栄養素です。平成29年国民健康・栄養調査※1によると、1〜6歳で4.4mg、そして7〜14歳で7mgの鉄分が必要とされています。

この量は平均的な運動量の子どもにとって必要な量です。鉄分は発汗によって損失されていきますので、スポーツをしている子どもであれば推定量の1.5倍が必要とも言われています。ちなみに、鉄分が多く摂れる食材は小松菜やひじきそしてほうれん草です。

 

カルシウム｜骨や歯の成長に必要

カルシウムは歯や骨の成長に欠かせない栄養素で、成長期の子どもは積極的に摂りたい栄養素です。乳幼児のカルシウム摂取用は400〜500mgですが、学童期には900mgが必要です。

カルシウムは、血液にも一定量が必要です。血液中のカルシウム量は生命維持に必要不可欠な物です。そのため、慢性的なカルシウム不足が続くと、歯や骨からカルシウムを放出します。その結果、骨粗しょう症等を引き起こしてしまいます。

またカルシウム不足はイライラの原因です。キレやすい子どもにしないためにも、カルシウムは規定量を積極的に摂りましょう。カルシウムは牛乳以外にも、小魚や海藻からも摂取できます。

 

脂質｜効率のいいエネルギー源

脂質は糖質同様に体の大切な栄養素です。エネルギー減だけでなく、体温維持にも欠かせない上に、少量でもたくさんのエネルギーに変えられる効率のいい栄養素が脂質です。そのため、適量の脂質は絶対に必要です。

また脂質は細胞膜やホルモンそして脳神経を構成するための成分としても使われています。特に女児のホルモンバランスを正常に保つためには、適量の脂質の摂取は欠かせません。脂質が不足すると生理が止まってしまうリスクがあります。

とはいえ、脂質は摂りすぎると肥満のリスクがあるのも事実です。飽和脂肪酸という体に悪い脂質を控えて、n-3系やn-6系の不飽和脂肪酸を中心に摂取してください。不飽和脂肪酸が摂れるのは、えごま油・コーン油・レバーなどから摂れます。子どもの摂取量は総摂取カロリーの20〜30％を目安にしてください。

 

8割の子どもが該当する「新型栄養失調」のリスクとは

新型栄養失調とは、摂取カロリーは足りているのに栄養が摂れていない状態のことを言います。従来の栄養失調は、そもそも食事が摂れていない状態のため、痩せすぎた体を見ればすぐにわかります。

しかし新型栄養失調は、一見食事はおなか一杯食べられているため、本人も周囲も気づきにくいのが特徴です。3食食べていても、脂質や炭水化物ばかりの食事であれば、摂りたい栄養は摂れていません。偏った食生活を正して、体に必要な栄養をきちんと摂ることが重要です。

上記の栄養素が不足しやすいと言われています。糖質や脂質は控えめにしていても、摂りすぎてしまうため、意識的にさまざまな食材を摂るように心がけてください。栄養バランスが整った食事を摂っていれば、新型栄養失調を防げます。

 

まとめ

子どもはこれから体を作っていく大切な時期です。だからこそ栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。体を作るためには、さまざまな食品をバランスよく摂ることが大切です。

子どもが食べてくれないからと、好きなものばかり出したくなる気持ちはわかります。しかし、栄養の偏りを避けるためにも、できるだけ食べやすいレシピを試す、1日1品目新しい食材を試すなど、色々な方法を試してみてください。

 

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