育児によるストレスの原因は？今すぐできるストレス発散方法10選

1 イライラのもとはこれかも？育児ストレスで考えられる原因

目の離せない子供を育てていると、どうしても自分のことよりも子供が優先になり、いつのまにか疲れてしまったり、心に負担を感じるようになったりします。しかし、自分が何に対してストレスを感じているのかを理解しないと、適切な解決方法が見いだせません。

育児中に感じるイライラやモヤモヤを解決するために、まずはその根源を突き止めることが必要です。育児ストレスの原因を探ってみましょう。

1.1 育児と家事や仕事のバランスがとれていないと感じる

育児をしながら家事も仕事も効率良くこなしたいのに、思うようにできないと感じている方は多いようです。子供がぐずったり、着替えを嫌がったり、食事の時間に食べてくれなかったりすると、予定通りに家の事が進まないこともしばしば。

仕事では、定時で仕事を終わらせるために集中力を切らす事ができず、一息つく暇もなく毎日ぐったり…という方もいるでしょう。

さらに、子供は熱を出しやすく、急に保育園や学校から仕事場に電話がかかってくることもあります。連絡を受ければ、子供の心配はもちろんのこと、仕事を途中で切り上げてお迎えに行かなければならず、上司や同僚への後ろめたさや心苦しさを覚えるという声もあります。

もしあなたが明確に理想の暮らしを思い描き、育児も家事も仕事も完璧にやり遂げたいと思っているなら、思い描いた通りに事が運ばなかったときに、ストレスを感じやすいタイプなのかもしれません。

1.2 育児に自信が持てない

前述したように、子供は大人の思い通りに動いてはくれません。子供が泣いたり嫌がったりする理由が分からないと、どうしてあげたら良いのかが分からず、親も泣きたくなってしまう…なんて経験のある方もいるのではないでしょうか。

子供の気持ちが理解できないと思って自分を責めてしまっていませんか？ママもパパも育児の初心者ですから、むしろ自信を持っている人の方が少ないのですが、子供と自分だけで過ごす時間が長くなると、必要以上に悩み、思い詰めてしまう方もいます。

そして、近隣に友人がおらず、育児に関する相談やささいな情報共有ができないと、不安や孤独を抱え続けることになってしまいます。ちょっとしたことでも相談できる相手がいれば、新たな解決方法が見つかることもありますが、そうではない場合、自分の育児が正しいのかが判断できないまま、悩み続けてしまうことにもなりかねません。

1.3 自分のキャリアや経済的な不安

20代から40代にかけて、子育と仕事のキャリアを積む時期が重なる可能性が高く、産休・育休で仕事を離れると、蓄積してきたキャリアを手放すように感じる人や、復職時に周りについていけるかどうかの不安が頭をよぎる人もいるでしょう。

また、母親が仕事に復帰しても、自分の意思とは関係なく、業務内容や勤務時間に変化が生じてしまう現象は「マミートラック」と呼ばれ、社会問題となっています。

経済面の不安もストレスの一因です。フルタイムから時短勤務に変わったり、シフトに多く入れなかったりすることで、以前のように稼げなくなってしまうこともあります。

生活費や光熱費、被服費、旅行代、習い事、進学など、将来的なことまで見据えると、お金の心配はつきません。

1.4 夫・妻の協力がなくワンオペ育児である

育児に関してパートナーの協力が得られず、ほぼ一人で担っている状態を「ワンオペ（ワンオペレーションの略）育児」と言います。

今や一般的になった言葉ですが、どこからどこまでがワンオペ育児である、という定義はありません。夫婦どちらかに負担が集中し、自分は大変なのにパートナーが協力してくれない、という不満や苛立ちから、ワンオペ育児であると感じてしまうのです。

夫婦二人の子供ですから、性別によって差が生じるのはおかしいことですが、日本では現代も妻側の負担が大きくなる傾向が高く、共働きであっても、妻が育児や家事についても同時に担わなければならない家庭が多数あります。

男性の育休取得率もまだまだ低く、そのような社会の中、女性が全てを自分が頑張らねばならないという固定観念を持ってしまうのも不思議ではありません。知らぬ間に山ほどのタスクを背負ってしまっている方が多いようです。

1.5 自分の時間が持てない

子供と過ごす毎日は尊いものですが、つきっきりでは疲れも溜まってしまいます。育児や家事に追われて日々忙しくしていると、休みはおろか、ホッとできる時間すらないことに気が付くのではないでしょうか。

子供が昼寝をしている間に自分もひと眠りしようと考えていても、いざとなると気になっていた場所の掃除や夕飯の下ごしらえなど、静かなうちに終えたい家事に取り掛かってしまい、なかなか自分のために時間を使うことができない方もいるでしょう。しかし、休みのない育児中だからこそ、意識的に自分の時間を確保することも大切です。

1.6 体調が優れない

子育ては体力勝負。日々成長し、体重もどんどんと重くなる子供を抱っこしたり、遊び相手になったりしていると、肩こりや腰痛の発症や悪化を引き起こす場合があります。

子供の夜泣きで睡眠不足が続いてしまう時期があるかもしれませんし、心配事が多くて寝付けない日もあるかもしれません。そんな日々が続けば、疲れから、頭痛、腹痛、下痢、生理不順、肌荒れなど、ほかの体調不良を引き起こす可能性もあります。

今までよりも食欲がなくなったり、逆に過食気味になっている人も要注意。体調の変化に気づいたら、早めに医療機関を受診しましょう。

1.7 心と体のストレスチェックをしよう

育児ストレスの原因をご紹介してきましたが、自分自身に当てはまるものはありましたか？育児中は子供が優先になってしまい、目まぐるしく毎日が過ぎていきます。自分のことは後回しにしてしまいがちですが、無理をしすぎて不調を引き起こしてしまっては、元も子もありません。

体や心が悲鳴をあげる前に、客観的に自分の状態と向き合ってみることも大切です。NPOや自治体などで、自分が感じているストレスの原因がなんなのかを診断するチェックリストが公開されていますので、ぜひ試してみてください。

参照：NPO法人 親子ふれあい教育研究所「母親のストレス診断」

https://ofkk.or.jp/kosodate/stress_check/check01/

参照：京都府「子育てお疲れチェック」https://www.pref.kyoto.jp/kateishien/gyakutai_06check.html

 

2 育児ストレスと向き合う対処法 

育児ストレスを感じるあまり、子供に強くあたってしまって後悔した、自己嫌悪に陥ってしまった、夫婦喧嘩になってしまった、という経験を持つ方も少なくないのではないでしょうか。高ぶった感情を抑えられないまま子供と接してしまうと、子供はもちろんのこと、自分自身やパートナーにも悪い影響を与えてしまいます。

親の育児ストレスを管理するストレスマネジメントという視点から、感情をコントロールする2つの対処法をご紹介します。

2.1 アンガーマネジメントで、怒りの感情を管理する

アンガーマネジメントとは、怒りの感情を自分でコントロールする方法です。

カッとなる感覚は、反射的に脳から放出されるアドレナリンが関係しています。アドレナリンが全身を巡ると言われる６秒間、我慢して自分を抑える練習をしてみましょう。気持ちがおさまらない場合は、場所を変えてみることも効果的です。

思い通りにいかない子育てで感じてしまう怒りを管理できるようになると、感情に振り回されるストレスから解放されます。

2.2 マインドフルネスの考え方で、今の自分と向き合う

マインドフルネスとは、経験や評価、先入観を取り払い、意識的に今ここにある自分の状態に集中する、という考え方です。

心を沈めて、耳に入ってくる音、鼻が受け取る匂い、体が感じる温度などを客観的に受け取ります。瞑想などの方法を用いながら、そのような訓練を重ねると、雑念が消え、心や体のコンディションが整うと言われています。

3 今すぐ実践したい！ストレス発散方法10選 

子供が寝ている間や、家族の少しの協力が得られれば実践できる、ストレス発散のアイデアをご紹介します。子供のお昼寝中でも家事をやってしまう方は、自分の時間として活用することを意識しましょう。

好きなものごとに集中できる時間を持つと、頭が育児から離れてリフレッシュできます。その後の育児や家事に取り組む気持ちが軽くなることも期待できますので、できそうなものから試してみてください。

3.1 好きな料理やスイーツで贅沢気分を味わう

栄養を第一に考えつつ、家族の好みに合わせた料理を用意することがあたりまえになっている方は、自分の大好きなメニューを楽しんでみては？

例えば、辛いものやエスニック料理など、子供がいると普段食べる機会の少ない異国料理を宅配やレトルトで楽しんでみるのはいかがでしょう。

甘いものが好きな方は、ケーキやコンビニスイーツを、お気に入りのお茶と一緒に食べるのもよいでしょう。食べ過ぎには注意が必要ですが、リーズナブルに贅沢気分を味わうことができます。

3.2 お酒で気分転換する

アルコールが好きでも最近飲んでいないという方は、量や飲み方には気をつけながら、久しぶりに楽しんでみましょう。定期的に飲んでいる方は、いつもとは違う種類のお酒を嗜む日があっても良いですね。

3.3 ドラマや映画、小説などで別の世界に浸る

ドラマや映画、小説などで繰り広げられる物語が、現実とは異なる世界に連れて行ってくれます。

その世界に浸っている間、コメディなら笑いを、ヒューマンストーリーなら涙を、サスペンスなら刺激を、恋愛ものならドキドキなど、作品ごとにさまざまな感情を感じさせてくれるので、気分によって選んでみましょう。きっと頭や心をリフレッシュできますよ。

3.4 好きな音楽・昔好きだった音楽を聴く

育児をしながら意識的に音楽を聞いている方は少ないかもしれません。好きなジャンルの音楽がある方は、その曲をかけてみるようにします。

音楽に疎くなってしまったという方は、学生時代に好きだったアーティストの曲をかけてみると、思い出が巡って楽しい気分になるでしょう。

音楽のサブスクリプションサービスに登録しておらず、昔のCDも処分してしまったという場合は、ラジオをつけてみるのも一つの手です。ラジオは、懐かしい曲から最新の曲まで自分の好みに関係なく色々な音楽に触れることができますし、DJ・パーソナリティのトークが、育児や家事のお供にちょうど良いBGMにもなってくれます。

3.5 ハンドメイドに没頭する

何かを作ることが好きな方や、手先が器用な方は、ハンドメイドを初めてみるのもおすすめ。時間を忘れて細かい作業に没頭することができます。

ピアスやネックレスなどのアクセサリーを作ったり、手縫いやミシンで小物を縫い、子供が使うものに名前を刺繍してみたりするのも楽しいですよ。子育てをしながら、自分の作品をインターネットなどで販売している方も多いようです。

3.6 収納の見直し・断捨離で心スッキリ！

収納方法を見直し、不要なものは捨てることで、心がスッキリします。今日はキッチン周り、明日はクローゼット、など場所を決めて隙間時間に少しずつやってみましょう。

無理をして捨てなくても、使う場所の近くに収納し直したり、使う頻度によって収納場所を分けると、使いやすく、片付けやすくなります。

例えば、キッチンでよく使う菜箸やお玉はすぐに手が届く場所にしまうか、掛けておく。お弁当に使うグッズは引き出しに専用コーナーを作る。おもちゃはボックスにひとまとめにし、子供が自分でも片付けやすいようにするなど、収納の工夫次第で暮らしやすく変化します。

3.7 運動やストレッチで体を整える

体を動かすのが好きな方は、生活に運動を取り入れましょう。ジムや教室に通う方法もありますが、外に行くのが難しい場合は、家の中でもオンラインレッスンを受けたり、動画を観ながらストレッチやヨガなどができます。

10分、15分でも時間を見つけてやってみると気分転換になりますので、できれば運動が苦手な方にも取り入れてみてほしい習慣です。

3.8 お風呂にゆっくり入る

小さい子供をお風呂に入れるのは一苦労、という悩みをもつ親は多く、どうしても自分の入浴時間は短くなりがちです。子供とは別に入ったとしても、簡単にシャワーのみで済ませる方も多いようです。

しかし、湯船に浸かることで、1日の疲れや緊張が癒されてリラックスできますので、たまにはゆっくりと湯船に浸かり、お気に入りの香りの入浴剤を使ったり、ヘアマスクをしてみたりと、自分のケアに時間を費やしましょう。

3.9 友達と話す

気の置けない友達との会話は、ストレス発散に効果的です。家庭を持ったり、子供が生まれたりすると、お互いに気を遣って誘いづらくなってしまうものですが、勇気を出して連絡してみましょう。

対面で会うことが難しい場合は、オンラインや電話という方法もあります。育児の悩みや不安を相談するのも良いですが、雑談や他愛もない話をする時間は気晴らしになります。

3.10 ひとりで出かけてみる

パートナーや家族の協力が不可欠で、ハードルが高いと感じる方もいると思いますが、ひとりの時間を過ごすことが必要なときもあります。

1日出かけるのは無理だ、子供が心配だという方は、短時間でも良いのです。美容室で髪をキレイにしてもらう、マッサージや整体で体を整える、おしゃれなカフェでランチをするなど、1〜2時間でも家を離れて自分だけの時間を過ごすと、気分をリセットできるでしょう。

4 育児ストレスを根本から軽くするには

ご紹介したストレス発散方法は、トライしやすいものが多いので、ぜひ育児ストレスの緩和にお役立てください。

しかし、ひとつ難点を挙げるなら、残念ながら効果は一時的であるという点です。1度ストレス発散したらしばらく頑張れる人や、定期的にストレス発散ができる人なら問題ありませんが、そうではない場合は、原因の根本を変えていく必要があります。

4.1 家族でしっかりと話し合ってみる

家族の協力なしには育児ストレスの軽減は叶いません。しかし、パートナーはあなたがストレスを感じていることを分かっていないかもしれませんし、自分なりに育児に協力しているつもりかもしれません。

ストレスを一人で抱え込んでしまう前に、声に出してみることが大切です。夫婦で話し合う時間を持ち、今あなたが感じていること、抱いている不満や不安を共有しましょう。

まずは短い時間でも、意識的に夫婦の会話・コミュニケーションをとるようにすると、自分の気持ちを冷静に整理することができ、お互いを理解し、思いやりが芽生えて優しい気持ちが持てるようになることもあります。

双方が我慢し過ぎたり、押し付けあったりすることのないように話し合った上で、育児や家事の分担を決める、一人になれる時間を持つことを打診する、といったことを相談してみましょう。

可能な場合は両親や義両親のサポートも視野に入れてみてください。子育ての先輩でもある親の協力が得られれば、育児や家事の負担が少なくなることはもちろん、意外な視点からの気づきが得られることもあります。

4.2 何か辞められることはないか？を考える

毎日家事を頑張りすぎていませんか？やらなければならない、と思い込んでしまっている家事はありませんか？

例えば、食事は買ってきたもので済ませる日があっても良く、むしろ自分の味付け以外の料理が新鮮さをもたらしてくれるかもしれません。洗濯は明日まとめてすれば良い、掃除をしない日が続いても大きな問題ではない、そんな風に考えをゆるめてみてはいかがでしょうか。

乾燥機付きの洗濯機や、掃除ロボットの購入を検討してみるのも一案です。

加えて、家事代行サービスに頼ることも検討してみましょう。昔は家事を外に頼むことに抵抗のある方も多かったと思いますが、今ではごく一般的になっています。週に1度とまではいかなくても、2週間や月に1度でもプロに任せてみると、キレイな状態が長続きし、心や時間のゆとりが生まれるなど、想像以上のメリットを感じられるでしょう。

 

5 育児ストレスと上手に付き合っていくために

育児ストレスの原因や解消方法をご紹介してきました。育児にストレスはつきものではありますが、減らせる負担は軽減して、自分をいたわることを忘れずに、笑顔で過ごしていけたら嬉しいですよね。育児ストレスと上手に付き合っていくために、今回お届けした内容を参考にしてみてください。

 

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